Arki ja sen kiireet voivat kuormittaa sekä kehoa että mieltä, mutta jo pienillä teoilla ja tietoisilla valinnoilla voi edesauttaa palautumista ja rentoutumista. Rentoutuminen arjessa voi olla välillä haastavaa, mutta tässä Misaijn suosittelemat kuusi käytännöllistä tapaa arjessa rentoutumiseen sekä vinkkejä niiden toteuttamiseen.
Artikkeli sisältää mainoslinkkejä.
Rentoutuminen arjessa – kuusi tapaa rentoutua arjen keskellä:
1. Luonto rauhoittaa kehon ja mielen
Luonnolla on tutkitusti* rentouttava vaikutus. Luontoympäristössä, kuten metsässä tai meren rannalla vietetty aika voi alentaa verenpainetta ja laskea stressihormonina tunnetun kortisolin tuotantoa. Jo lyhyt kävely lähimetsässä voi parantaa mielialaa ja tuoda uutta energiaa päivään. Luontoympäristö elvyttää stressitilanteista ja parantaa siten hyvinvointia, myös luonnon mielenterveyttä edistävistä terveysvaikutuksista on näyttöä.
*Artikkelin lopussa on tutkimuksia ja lähteitä.
Misaijn vinkit: Aina ei tarvitse lähteä kauas – jo parvekkeella ulkoilmassa nautittu aamukahvi, lyhyt kävely, pihalla vietetty hetki tai luontoäänien kuuntelu voi rentouttaa. YouTubesta ja Spotifysta löytyy paljon videoita ja soittolistoja esimerkiksi hakusanoilla nature sounds. Näiden avulla voi rentoutua luonnon äänien parissa, vaikka ei luontoon pääsisikään. Misaijn Vapaa-ajan-sivulta löydät puolestaan kokemuksia esimerkiksi Hanikan luontopolulta, jos kaipaat inspiraatiota seuraavan luontoretken suunnitteluun. Tämän linkin takaa löydät myös vinkkejä esimerkiksi ensimmäiselle vaellukselle!
Lukusuositus: Luen tällä hetkellä David JP Phillipsin kirjaa Kuusi ainetta, jotka muuttavat elämäsi. Kirja kuvailee mielenkiintoisesti eri hormoneja ja miten omiin hormonitasoihin voi vaikuttaa. Jos siis haluat sukeltaa syvemmälle esimerkiksi kortisolin vaikutuksiin, tässä on kirja sinulle.
Mainoslinkki Scandinavian Outdoor
2. Lukeminen ja irrottautuminen digilaitteista
Lukeminen on mukava ja helppo tapa rentoutua. Kirjojen parista voi löytää kiireistä arkea tasapainottavan ja rauhoittavan rentoutumishetken. Oman kokemuksen mukaan lukemiselle on kuitenkin varattava ja jopa tehtävä aikaa. Toisaalta jos löytää kirjan, jota ei malta laskea käsistään, järjestyy aikaa melkein kuin itsestään! Hyviä keinoja lisätä lukemista ovat lukuhaasteet, esim. Helmet eli pääkaupunkiseudun kirjastoverkosto julkaisee näitä, tässä linkki vuoden 2025 lukuhaasteeseen. Kirjakerhot ovat myös yksi hauska vaihtoehto!
Lukemisen myötä (tai sen edistämiseksi) voi esimerkiksi somen käyttöä yrittää tietoisesti vähentää. Jatkuva ärsyketulva voi lisätä levottomuutta ja viedä jopa vahingossa paljon aikaa päivästä. Yksi hyvä keino on asettaa sovellusajastimia. Eli päätä, että nautit vain tietyn minuuttimäärän somesovellusten parissa päivittäin ja lue kirjaa somen selailun sijaan!
Misaijn vinkki: Äänikirjapalvelut ovat monelle jo varmasti tuttuja, ja itselläni on ollut BookBeat käytössä lukemista varten jo usean vuoden. Jos et ole vielä kokeillut, mutta haluaisit, on tässä mainoslinkki BookBeatin palveluun. Linkin kautta pääset kokeilemaan BookBeatia maksutta 30 päivän ajan, jos et ole kokeillut BookBeatia aiemmin. Saat 20 tuntia kuunteluaikaa. Etu koskee uusia BookBeat-käyttäjiä.
Lukusuositus: Omalla lukulistallani on Perttu Pölösen Saisinko huomiosi?. Kirja käsittelee sosiaalista mediaa, ja sen kerrotaan olevan “kirja, jonka jokaisen somenkäyttäjän tulisi lukea”. Jos somen ymmärtäminen kiinnostaa ja kaipaat inspiraatiota somen käytön vähentämiseksi, saattaa tämä kirja olla juuri sinulle.
3. Jooga ja kehon rentoutus
Jooga ei ole vain liikuntaa – se voi myös auttaa lievittämään stressiä ja jännitystä kehossa. Erityisesti rauhallisimmat joogalajit, kuten restoratiivinen jooga ja yin-jooga, keskittyvät rauhoittamaan kehoa, mieltä ja hermostoa. Yin-jooga on oman kokemukseni mukaan jopa meditatiivista, ja sen haastavuus ei tule fyysisestä rasituksesta, vaan hetkeen rauhoittumisesta ja pysähtymisestä syvävenyttäviin asentoihin 3-5 minuutin ajaksi.
Joogan lisäksi rauhalliset ja lempeät venyttelyt voivat auttaa vapauttamaan jännitystä. Näiden lisäksi kehoa voi rauhoittaa ohjatuilla kehon rentoutusharjoituksilla.
Misaijn vinkit: Tutustu joogan eri muotoihin ja kokeile omalle kehollesi sopivaa harjoitusta. Helpointa on lähteä liikkeelle ohjatuilla tunneilla, jotta oppii oikeat jooga-asennot (asanat). Joogaa ja rentoutusharjoituksia löytää myös YouTubesta ja useista eri appeista. Esimerkiksi Yogobe ja Yogaia tarjoavat joogaa verkkopalveluna. Jotkin joogastudiot tarjoavat erilaisia yin-jooga-iltoja, joiden ihanan rentouttava tunne säilyy oman kokemuksen mukaan pitkälle arkeen, vaikka arjessa ei ehtisikään säännöllisesti käydä joogatunneilla. Kehon rentoutusharjoituksia voi löytää niin ikään YouTubesta. Yksi tunnettu harjoitus on kehon skannaus, jossa huomio kohdistetaan yhteen kehon osaan kerrallaan edeten varpaista päälakeen.
Lukusuositus: Psykologi ja joogaohjaaja Outi Pikkuoksan kirja Mielijoogaa sisältää sekä hengitysharjoituksia että kuvitettuja joogaharjoitteita avuksi uupumukseen tai rentoutukseen.
4. Rentouttava musiikki ja äänimaisemat
Musiikki voi toimia sekä virkistävä että rauhoittavana kokemuksena. Pehmeä klassinen musiikki, erilaiset äänimaisemat tai jo mainitut luonnon äänet voivat auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan myös unen laatua*. Aaltojen kohinaa, lintujen laulua tai sateen ropinaa kuuntelemalla voi pyrkiä luomaan rauhallisen hetken kiireisen päivän keskelle tai ennen nukkumaan menoa.
Misaijn vinkit: Lempimusiikin kuuntelu on myös varmasti yksi toimiva keino rentoutumisen edistämiseksi. Jotkut kokevat ASMR:n eli autonomiset rauhoittavat aistielämykset erittäin rentouttavina. Lyhenne tulee sanoista autonomous sensory meridian response. Näitäkin videoita löytyy YouTubesta paljon, jos kiinnostaa tietää tarkemmin mistä tässä on kyse. Spotifyn valmis soittolista Stress Relief on helppo valinta, tai suomeksi hakusanan Rentoutuminen alta löytyy soittolistoja niin jazzin, ambientin, pianomusiikin tai vaikkapa kylpylätunnelman parista.
5. Luovat harrastukset ja rentoutuminen arjessa
Luova tekeminen on loistava tapa rentoutua. Piirtäminen, maalaaminen, käsityöt tai esimerkiksi päiväkirjan kirjoittaminen voivat auttaa hetkeen keskittymisessä. Luovassa tekemisessä ei kuitenkaan tärkeintä ole lopputulos vaan itse prosessi. Kokeilemalla myös selviää, mikä on itsellesi paras ja rentouttavin tapa! Joka tapauksessa – kun kädet ovat töissä, mieli voi levätä.
Misaijn vinkit: Kansalais- ja työväenopistot järjestävät paljon maalaamisen ja piirtämisen sekä käsitöiden kursseja, joilla voi päästä alkuun uudessa harrastuksessa. Jälleen myös YouTube tarjoilee paljon videoita, joista voi hakea inspiraatiota. Jo näiden videoiden pelkkä katselukin voi rentouttaa! Kokeile hakea esimerkiksi painting tutorial, tai drawing tutorial. Jos haluat muuten vain vinkkejä uusista harrastuksista, lue Misaijn juttu Uusi harrastus syksyksi.
Lukusuositus: Paavo Järvilehdon ja Lauri Järvilehdon Pim! Olet luova herättelee pohtimaan luovuutta ja antaa vinkkejä oman luovuuden edistämiseksi. Oiva kirja jos haluat tietää miten saada ripaus lisää luovuutta arkeesi.
6. Hengitys ja meditaatio
Hengitys on yksinkertainen, mutta tehokas tapa rentoutua. Pinnallinen hengitys voi ylläpitää stressitilaa, kun taas syvä, tietoinen hengitys rauhoittaa ja voi auttaa palautumaan*. Yksi tunnettu hengitystekniikka on yksinkertaisesti uloshengityksen pidentäminen, minkä voi toteuttaa laskemalla sisään hengittäessä neljään sekuntiin, mutta uloshengityksellä kuuteen.
Meditaatio puolestaan, vaikka haastavaa onkin, voi tuoda kaivatun levon hetken hektiseen arkeen. Jo viiden minuutin keskittyminen meditointiin voi tehdä suuren eron mielentilaan.
Misaijn vinkit: YouTube tarjoaa useita erilaisia meditaatioharjoituksia, joista voi aloittaa. Säännöllisempään meditaatioharrastukseen voi olla apuna sovellukset, joita on useita erilaisia. Kokeile esimerkiksi ihanaa Headspace– tai Calm-sovellusta, jotka tarjoavat ohjattuja hengitys- ja meditaatioharjoituksia eri tilanteisiin. Kansalais- ja työväenopistot järjestävät (usein melko edullisia) meditaatiokursseja. Ehkä löydät tai kehität itsellesi vaikkapa 30 päivän meditointihaasteen!
Lukusuositus: Tietoisen läsnäolon klassikko: Eckhart Tollen Läsnäolon voima.
Rentoutuminen arjessa | Yhteenveto
Rentoutuminen arjessa ei ole ylellisyyttä, vaan itse miellän sen välttämättömäksi kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kannalta. Luonto, lukeminen, jooga, musiikki, luovat harrastukset ja hengitys voivat olla tehokkaita tapoja palautua arjen kiireistä. Kuuntele kehoasi – välillä myös raskaampi hikiliikunta voi olla se juttu, millä saa rentoutumisen käyntiin.
Kokeile näitä vinkkejä ja löydä itsellesi sopivimmat tavat rentoutua!
Mainoslinkki Olo-apteekki
*Tutkimus- ja muut lähteet
Luonnosta:
Haveri, H. & Simkin, J. (2023). Luontoympäristöjen mahdollisuudet terveyden edistämisessä. Duodecim, 139, 851-9.
Jäppinen, J. P., Tyrväinen, L., Reinikainen, M., & Ojala, A. (2014). Luonto lähelle ja terveydeksi: Ekosysteemipalvelut ja ihmisen terveys. Argumenta-hankkeen (2013-2014) tulokset ja toimenpidesuositukset. Suomen ympäristökeskuksen raportteja 35.
Tyrväinen, L. (2023). Terveyskirjasto. Luonnosta mielenterveyttä, kuntoa ja elämänlaatua Lääkärikirja Duodecim. 28.8.2023. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01347/luonnosta-mielenterveytta-kuntoa-ja-elamanlaatua
Musiikista:
Harmat, L., Takács, J., & Bódizs, R. (2008). Music improves sleep quality in students. Journal of advanced nursing, 62(3), 327-335.
Kavurmacı, M., Dayapoğlu, N., & Tan, M. (2020). Effect of music therapy on sleep quality. Alternative therapies in health and medicine, 26(4).
Moster, H. (2015). Musiikista uusi metataito työelämään. Tieteessä tapahtuu, 33(6).
Hengityksestä:
Naik, G. S., Gaur, G. S., & Pal, G. K. (2018). Effect of modified slow breathing exercise on perceived stress and basal cardiovascular parameters. International journal of yoga, 11(1), 53-58.
Penzenstadler, B., Torkar, R., & Martinez Montes, C. (2022). Take a deep breath: Benefits of neuroplasticity practices for software developers and computer workers in a family of experiments. Empirical Software Engineering, 27(4), 98.
Tavoian, D., & Craighead, D. H. (2023). Deep breathing exercise at work: Potential applications and impact. Frontiers in Physiology, 14, 1040091.